NHỮNG LƯU Ý VỀ PHƯƠNG PHÁP NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN (Intermittent fasting (IF))

Chúng ta đang sống trong xã hội hiện đại thường tiêu thụ thực phẩm có nhiều dầu mỡ. Việc ăn uống như vậy thường dẫn đến các bệnh về chuyển hóa (kháng insulin, tích tụ quá nhiều mỡ nội tạng, v.v.), đặc biệt ở những người có lối sống ít vận động. Do vậy, chế độ Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) đang được mọi người quan tâm đến đây là một phương pháp ăn uống ngắt quãng và có chu kỳ, trong đó bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định và chỉ ăn trong một khoảng thời gian khác.

  • Nhịn ăn gián đoạn 16:8: Là một phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất, trong đó bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn bình thường trong 8 giờ. Ví dụ, bạn có thể ăn tối lúc 8 giờ tối và nhịn ăn đến 12 giờ trưa ngày hôm sau. Trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ được uống nước, cà phê hoặc trà không đường. Khi đó, năng lượng được cung cấp hoàn toàn trong 8 giờ ăn đó. Lượng thức ăn và phân chia các bữa ăn tuỳ thuộc vào đối tượng thực hiện. Mặc dù kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16:8 không chỉ rõ loại thực phẩm nào nên ăn và tránh, nhưng sẽ có lợi khi tập trung vào việc ăn thực phẩm bổ dưỡng và hạn chế hoặc tránh đồ ăn vặt. Nhịn ăn gián đoạn 16/8cũng được cho là có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và nâng cao tuổi thọ.
Hình 1: Nhịn ăn gián đoạn 16:8
  • Nhịn ăn xen kẽ trong ngày: Một phương pháp xen kẽ giữa ăn không giới hạn và chỉ ăn một bữa mỗi ngày với 25% nhu cầu calo của cơ thể. Ví dụ, chỉ ăn một bữa vào thứ 2, thứ 4 và thứ 6 và ăn không giới hạn số bữa trong những ngày còn lại.
  • Nhịn ăn nhiều ngày:Nhịn ăn 1 – 2 ngày trong tuần, hoặc chỉ tiêu thụ khoảng 25% lượng calo cơ thể cần. Tất nhiên, trong những ngày còn lại, việc hạn chế ăn uống càng nhiều sẽ càng hiệu quả.
  • Ăn uống có giới hạn thời gian:Đây là phương pháp sử dụng thời gian nhịn ăn cố định, có kế hoạch. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 8 giờ sáng đến 3 giờ chiều và nhịn ăn trong thời gian còn lại.

Lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

  • Giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, tăng khả năng đốt cháy chất béo sẵn có trong cơ thể cùng với có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể từ đó giúp giảm cân.
  • Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp, cholesterol xấu (LDL) và triglycerid.
  • Cải thiện độ nhạy insulin, kháng insulin.
  • Giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và ung thư.
Hình 2: Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Những đối tượng không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Bên cạnh những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn. Khi thực hiện, một số người có thể gặp một số triệu chứng như khó chịu, đói, mệt mỏi, chóng mặt và nhức đầu. Các triệu chứng thường xuất hiện ở những người mới bắt đầu. Do đó, cần cân nhắc và lưu ý áp dụng với một số đối tượng như:

  • Đái tháo đường tuýp 1
  • Huyết áp thấp
  • Nữ giới đang cố thụ thai
  • Nữ giới có tiền sử mất kinh
  • Đang mang thai hoặc nuôi con bằng sữa mẹ
Hình 3: Một số triệu chứng mệt mỏi khi nhịn ăn gián đoạn

Lưu ý khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn:

  • Khi bắt đầu thực hiện nhịn ăn gián đoạn, hãy bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn, chẳng hạn như 12 giờ.
  • Theo dõi sức khỏe khi thực hiện. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, hãy cân nhắc điều chỉnh hoặc ngừng nhịn ăn.
  • Ăn uống lành mạnh trong thời gian ăn: Hãy ăn uống lành mạnh trong thời gian ăn, bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạtvà protein nạc.
  • Chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp với bạn, phù hợp với lịch trình và lối sống của bạn để không làm thay đổi đột ngột dẫn đến những hậu quả không mong muốn.
  • Hãy luôn uống đủ nước trong thời gian nhịn ăn để tránh mất nước.

Đặng Đức Huy – Khoa KTXNYH (Tổng hợp)

Tài liệu tham khảo

  1. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
  2. Link: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-side-effects#general-health-benefits

Call Now